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Vorbereitung der Zeitumstellung erleichtert Kindern die Anpassung
25.03.2026
In der Nacht vom 28. März zum 29. März 2026 werden die Uhren auf Sommerzeit und damit eine Stunde vorgestellt. Abends bleibt es länger hell, morgens länger dunkel. Für viele Eltern, deren Kinder mit der Anpassung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus zu kämpfen haben, ist die Zeitumstellung eine Herausforderung.
Laut Berufsverband der Kinder- und Jugendärztinnen und -ärzte e. V. (BVKJ) empfiehlt eine US-amerikanische Schlafmedizinerin und Neurologin an der McGovern Medical School der UTHealth Houston, den Schlafrhythmus bereits in der Woche vor der Zeitumstellung schrittweise anzupassen. Idealerweise gehen Kinder und Erwachsene jeden Tag etwa 15 Minuten früher ins Bett und stehen entsprechend früher auf. Selbst wenn diese Anpassung nur zwei bis drei Tage vor der Umstellung erfolgt, kann sie helfen. Besonders wichtig ist morgendliches Tageslicht: Sonnenlicht ist der Taktgeber für unseren zirkadianen Rhythmus und unterstützt die innere Uhr dabei, sich schneller an die neue Zeit anzupassen.
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist die maßgebende Grundlage für guten Schlaf – auch am Wochenende. Größere Abweichungen von mehr als 30 bis 45 Minuten können es Kindern erschweren, abends einzuschlafen. Zudem sollten anstrengende körperliche Aktivität und schwere Mahlzeiten etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Auch eine ruhige, dunkle und möglichst kühle Schlafumgebung unterstützt einen guten Schlaf.
Nach Empfehlungen des Children’s Hospital of Philadelphia sorgen fünf Bausteine für eine gute Abendroutine:
- Regelmäßigkeit
Die Abendroutine sollte möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit beginnen und in derselben Reihenfolge ablaufen. - Bildschirmzeit reduzieren
Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets, Computer oder Fernseher sollten mindestens 30 Minuten vor Beginn der Abendroutine ausgeschaltet werden. Das blaue Licht kann die Melatoninproduktion hemmen und das Einschlafen verzögern. - Die Routine kurz und angenehm halten
Eine Abendroutine sollte 20–30 Minuten dauern (mit Baden maximal 40 Minuten) und entspannend wirken. Aktivitäten sollten dem Kind Freude bereiten. Für manche Kinder wirkt Baden eher anregend als beruhigend. - Klare Struktur
Alle Schritte der Routine sollten auf das Schlafzimmer hinführen. Zu viel Aktivität oder Ortswechsel können das Kind wieder aufdrehen. - Wach ins Bett legen
Kinder sollten möglichst wach ins Bett gelegt werden, damit sie lernen, selbstständig einzuschlafen. Stillen oder Füttern sollte – wenn nötig – vor dem eigentlichen Zubettgehen stattfinden.
Laut BVKJ gewöhnen sich mit einer konsequenten Routine die meisten Kinder innerhalb von ein bis zwei Wochen an die neue Zeit. Halten Schlafprobleme länger an, ist eine Rücksprache mit der Kinder- und Jugendärztin oder dem Kinder- und Jugendarzt sinnvoll. Schlafmittel oder Melatonin sollten bei Kindern auf keinen Fall ohne ärztliche Beratung eingesetzt werden.