Schwangere bei der Zubereitung eines Salates.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

06.08.2026

Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung während der Schwangerschaft ist besonders wichtig, um den Nährstoffbedarf der Mutter und auch des ungeborenen Kindes zu decken. Das Netzwerk Gesund ins Leben klärt über Mythen auf und gibt Tipps für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft.

Der Mythos, dass Frauen in der Schwangerschaft „für zwei“ essen sollten, ist weit verbreitet – aber leider falsch. Ab Beginn der Schwangerschaft braucht der Körper zwar mehr Proteine, Vitamine und Mineralstoffe als sonst, aber zusätzliche Kalorien sind meistens nicht nötig. Das bedeutet, dass man nicht mehr essen, sondern besonders nährstoffreiche Lebensmittel auswählen sollte.

Zu den Nährstoffen, von denen Schwangere mehr benötigen, gehören unter anderem Folat, Eisen, Jod und Proteine. Der Mehrbedarf lässt sich in weiten Teilen durch eine angepasste, ausgewogene Ernährung decken:

Pflanzliche Lebensmittel sollten reichlich auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören neben Gemüse, Obst und Kartoffeln auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und täglich eine Handvoll Nüsse.
Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Meeresfisch und Eier gehören regelmäßig auf den Teller, sollten aber nur in Maßen und bewusst genossen werden.
Süße und salzige Snacks sind ab und zu in Ordnung.
Bei Fetten auf solche mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren achten. Rapsöl ist zum Beispiel eine gute Option, tierische Fette eher weniger.
Bei den Getränken ist Wasser die erste Wahl. Wer mehr Abwechslung möchte, kann auf andere ungesüßte Getränke wie Tees zurückgreifen.

Der zusätzliche Bedarf an Folsäure und Jod ist durch die Ernährung alleine nur schwer zu decken. Diese Nährstoffe sollte jede Schwangere supplementieren, das heißt, durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Auch der Status anderer Nährstoffe wie Eisen oder die Omega-3-Fettsäure DHA kann in der Schwangerschaft kritisch werden. Bei Unsicherheiten in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel unterstützen die Frauenärztin, der Frauenarzt oder die Hebamme.

Rein rechnerisch brauchen Schwangere besonders gegen Ende der Schwangerschaft mehr Energie. Dies allerdings nur, wenn die Frauen drei Voraussetzungen erfüllen: Sie sind mit Normalgewicht in die Schwangerschaft gestartet, bewegen sich weiterhin genügend und nehmen bis zur Geburt nicht mehr als die empfohlenen 12 Kilogramm zu. In der Realität treffen auf die wenigsten Frauen alle drei Punkte zu. Deswegen müssen sie ihre Kalorienzufuhr nicht erhöhen.